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14个提高记忆力的建议

2019-03-01 10:46 来源:加乐美全脑教育方案组  

很多时候,我们认为记忆力是遗传的,有人天生好记性,但是,一个个科学研究表明,并不是。下面,来和加乐美全脑教育方案组一起看看大脑科学家的14个看法。

1.注意力

威斯敏斯特大学(University of Westminster)心理学教授、《大脑的秘密世界》(the Secret World of the Brain)一书的作者凯瑟琳洛夫戴(Catherine Loveday)表示:“很多‘健忘’只是因为一开始没有认真倾听或集中注意力。”如果你真的想学习或记住什么东西,那就集中注意力。“如果你一直丢眼镜,为了提高记忆力,每次放下眼镜时都要在脑海里做个笔记。”如果你读到一篇关于你知道你想告诉朋友的事情的文章,多花一点时间在有趣的事情上,这样他们就会在你的脑海里留下印象。


2.记住,熟能生巧

当你还是个孩子的时候,你曾经在全班同学面前背诵过一首诗吗?你当时就知道这一点,现在仍然是正确的:为了提高记忆力,你必须练习把信息准确地记在脑子里。洛夫戴说:“无论是学习弹钢琴,还是回忆与朋友外出度过的美好一天,我们都只能通过不断回顾来记住。”当你告诉你妈妈,你打算给你妹妹买礼物的时候,或者当你向你的配偶解释食谱的时候,你都在练习——这些信息会更永久地记录在你的脑海中,因为你已经仔细考虑过了。洛夫戴说:“这加强了我们大脑中的神经通路。”


3.把短期记忆变成永久记忆

据在线出版物《量子》(Quanta)报道,就在过去几年里,科学家们已经能够精确定位,老鼠大脑中储存特定记忆的细胞。研究人员过去认为,短期记忆首先在海马体中形成,长期记忆随后形成。但新的小鼠研究表明,这两种记忆是同时形成的,尽管前额皮质中的长期记忆一开始是“无声的记忆印记”,而且不能立即获得。经过几个星期的成熟,它们可以被召回。这一过程似乎可以通过复述事件或通过排练回忆信息来加强,但麻省理工学院(MIT)进行小鼠研究的科学家们还推测,未来可能会使用药物来获取这些沉默的记忆。


4.在日记中写作和画画

与此同时,另一种通过长期巩固事实和事件的存储来提高记忆力的方法是,以各种方式重温日常事件或生活中重要的细节。“学习经验越丰富,我们越有可能记住它,”她说。“读它,看它,谈论它,画它等等;我们经历某事的方式越多,以后就越容易提示记忆。


5.保证充足的睡眠

大脑记忆储存的物理过程依赖于睡眠,所以不要吝啬睡眠。最近的研究已经开始确定它是如何工作的:根据《自然通讯》(Nature Communications) 2016年的一份报告,当研究对象不睡觉时,他们大脑中的电活动,保持在较高水平,基本上变得越来越嘈杂。研究人员怀疑,这种增强的活动不允许永久记忆的巩固和形成。“晚上睡个好觉很重要,”洛夫戴说。“大量的实验表明,很多记忆储存发生在我们睡觉的时候。”


6.锻炼

“走路,跑步,游泳,”洛夫戴说。“任何能让你的肌肉运动和心脏工作的东西都会对整体脑力产生积极的影响,有证据表明,它可能会特别促进大脑学习的化学过程。”英属哥伦比亚大学(University of British Columbia)的一项研究发现,有规律的有氧运动实际上可以增大海马体的大小,从而提高你的整体记忆力。但其他研究也显示了边走边学的好处:在《行为与大脑功能》(Behavioral and Brain Functions)期刊上发表的一项研究中,边走边学外语词汇的人,比边学边坐的人更能记住学到的东西。


7.保护你的精神健康

据梅奥诊所(Mayo Clinic)称,抑郁症尤其与短期记忆问题有关,焦虑和压力会让你很难集中精力学习。不管健忘是精神疾病的结果,还是导致健忘的一个因素,如果你怀疑自己患有抑郁症或焦虑症,你一定要去寻求治疗——你会一天比一天感觉更好、功能更强,记忆力也会提高。


8.注意你的药物

哈佛健康博客称,某些药物,包括一些抗抑郁药、镇定剂和降压药,与健忘有关。如果你认为你正在服用的药物可能会使你感到困惑或镇静,请咨询医生,因为对于大多数常见的药物来说,有很好的替代品。同时,也要小心,不要服用的次数超过你需要的次数。


9.玩得开心

哈佛公共卫生学院(Harvard School Of Public Health)称,花时间与朋友和亲人在一起,是减缓记忆力下降的重要因素,但拥有丰富的社交生活,也是确保你有很多机会排练和重温正在形成的记忆,从而提高记忆力的好方法。如果你自己读一本小说,你可能不记得里面的所有细节,但如果你和其他人讨论它,你将有机会描述真正打动你的东西,你会想起你的朋友觉得难忘的次要人物。此外,洛夫戴还说,积极的态度有助于提高记忆力:“最近的研究表明,认为自己比实际年龄年轻的人在记忆力和测试中表现得更好,甚至可能活得更长。”


10.明智地使用智能手机

洛夫戴说:“智能手机是一种支持我们记忆的神奇方式。”她建议使用闹钟和提醒来释放精神空间:“如果你一直在想,‘我一定不要忘记下午4点去接我儿子。’”这样你就无法专注于你正在做的事情。此外,用手机摄像头拍照还能提供另一种保留视觉记忆的方式。不过,如果你在寻找改善记忆力的方法,这里还是需要谨慎的:2016年在“人格与社会心理学杂志”上发表的一项研究发现,拍摄大量照片的受试者,过于专注于他们经历中的视觉方面,以至于他们不记得听到的信息。


11.不要把你的记忆完全寄托在手机上

根据Vox的一篇文章,依靠手机和电脑来记忆对我们来说是一种“认知卸载”。虽然这在很多情况下都是有用的(相信你的手机能带你去一家你从未去过的商店,或者记住你所有朋友的电话号码),但我们能查到一些东西的感觉使我们不太可能花那么多精力去记住我们计划尝试的新餐馆的名称。或者我们刚读到的烧烤技巧。然而,洛夫戴表示,我们仍然走在了前面:“在很多方面,能够上网意味着我们能够更快地学习,”她说。“虽然网络可能意味着我们对记忆的使用略有不同,但没有证据表明它对我们的学习和记忆能力有负面影响。”“找出那些你没有意识到的普通事情在干扰你的大脑。”


12.测试自己

如果你想记住《三国演义》里所有人的名字,你就得测试一下自己,看看自己学到了什么,还需要关注什么。但是,根据《心理科学》上的一项研究,自我评估并不是自我测试的唯一好处——它还能让你在回忆信息时进行有价值的练习。在新信息测试中,学生们一得知新信息,就立即进行测试。一周后,他们的记忆会比在此期间学习的学生更好。


13.把你的眼睛从一边移到另一边

下次当你打开冰箱,立即忘记你要找的东西时,如果你想提高你的记忆力,你可能需要花几秒钟的时间快速地从左到右来回移动你的眼睛。2003年发表在《神经心理学》(Neuropsychology)杂志上的一项研究发现,这样做半分钟有助于被试回忆。这项研究的作者斯蒂芬·克莱斯特曼(Stephen Christman)说,他怀疑水平的眼部运动可能有助于大脑左右半球更有效地互动。


14.锻炼你的右脑,开启图像记忆和照相记忆

右脑记忆就是图像记忆,这种记忆可以使只看到过一次的事物像照片一样印在脑子里。右脑记忆能力是左脑记忆能力的100万倍,可以大量、快速地记忆,且记忆质量很高,一旦记住就很难忘掉。通过“残像”训练和“曼陀罗”训练进行右脑开发,可以逐步激活右脑的图像记忆。